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可以手握哑铃或者装满水(或砂)的保特瓶，然后由前而上伸直再往后，请记住一定要贴紧你的耳朵来做这个动作。将手臂缓缓往前放下，这个动作需要重复作15次，做完以后你的上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做45次，可分开做。

一、运动

双手向前伸直，两脚站立与肩同宽，双手画圆，向外画圆二十次，向内画圆二十次，画圆不要画得太大，用手臂的力量而非手掌。手握哑铃或者装满水的保温瓶，由前而上得伸直再往后，紧记要贴近耳朵来做，缓缓地向前放下，重复这种动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，每天得做45次可以分开做。身体站直，双脚打开与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢得向前滑，这种是着重于紧实手臂外上侧的肌肉，身体站直，双脚打开与肩同宽手臂的向两旁打开伸平，慢慢得向后画圈，此乃着重于紧实手臂的内侧以及胸部的肌肉，圆圈的不要画的太大，以免损伤肩膀的关节。

二、良好生活习惯

均衡饮食，适度运动，以维持好的身材。部分求美者经常运动如举哑铃，导致肌肉较发达。需控制运动幅度，适度运动，适当地注意休息，才能使胳膊瘦下来。

三、脂肪抽吸术

胳膊肥肉堆积过多，皮下脂肪较多，可考虑进行脂肪抽吸术，吸去皮下多余的脂肪，胳膊则会变瘦。可到医院找有经验的医生面诊或B超检查皮下脂肪厚度，若皮下脂肪过厚，可考虑抽脂以快速减轻胳膊粗的情况。

综上所述，运动员可能存在肌肉肥大的情况，此时较难使手臂变细；若求美者是由于皮下脂肪较多导致手臂较粗，可以进行吸脂，当肿胀消退后即可变细，并且佩戴弹力套进行加压后可较快恢复。